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按三大营养素分类看，碳水化合物、脂肪、蛋白质中各有抗炎食物。
1 碳水化合物
抗炎最佳选择
全谷物(比如小米、玉米、燕麦、荞麦、糙米、黑米、藜麦等)。
中间选择
薯类(不像全谷物那么优秀，但也没什么负面影响，比如红薯、马铃薯、芋头、山药)。
促炎选择
升糖指数高的精制碳水(尤其是糯米团、油条、油饼、炸糕等)。
2 脂肪
脂肪摄入总量增多是会促炎的，脂肪摄入量不宜超过膳食总量的30%。在这个前提下，可以优选不饱和脂肪酸，少吃饱和脂肪酸和反式脂肪酸。
不饱和脂肪酸含量较多的食物
坚果、鱼油、菜籽油、亚麻籽油、橄榄油、玉米油、大豆油、花生油等。
饱和脂肪酸含量较多的食物
猪油、肥肉、棕榈油、黄油等。
反式脂肪酸
经过高温油炸的食品或使用反复煎炸过的食用油制成的食品。
3 蛋白质
抗炎饮食中，蛋白质的来源最好是鱼、家禽、鸡蛋、大豆食品、坚果等，少吃加工肉类。
抗炎最佳选择：鱼肉。
中间选择：禽肉。
促炎选择：过量的红肉、加工肉制品。
科学抗炎 不能只靠饮食
要提升免疫力、减少慢性炎症发生，不能只靠饮食，还要注意以下几个方面。
1 运动
每天进行30分钟的适度运动，有氧运动在提升免疫力方面效果十分惊人。
2 减压
长期的压力和紧张会增加人体的炎症水平，保持乐观心态和良好习惯有利于控制体内炎症因子的水平，规律的睡眠也有助于减缓炎症因子的积累。
3 控制体重
肥胖可导致免疫系统紊乱，加剧慢性炎症的发生，应平衡饮食与运动，保持适宜的体重和体重指数BMI。
4 戒除不良习惯
抽烟酗酒均会造成血液中炎性细胞因子水平的提升，应戒烟限酒。此外，建议定期开展体检，及时发现机体潜在的风险。
5 保持充足睡眠
熬夜或短期缺觉时，身体会启动“消防模式”，一般通过补觉可缓解，但长期睡眠不足可能“烧坏”神经系统，引发全身炎症及记忆衰退、情绪焦虑、代谢紊乱等症状。
6 剔除过敏原
过敏也是引发慢性炎症的重要原因，对于过敏人群，剔除过敏原是抵御慢性炎症的重要途径。
来源：央视一套
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