每天5分钟离心运动，4周后耐力值最大提升66.1%

“离心运动”这一术语你可能听起来陌生，但实际你可能常无意识地完成这类动作。每天只花5分钟，做4个简单的离心动作：椅子深蹲、椅子后仰、墙壁俯卧撑、提踵下落。每个动作做10次，一组完成，坚持4周后，身体变化让人大为震惊：俯卧撑耐力提升66.1%；仰卧起坐耐力提升51.1%；下肢基础力量提升13%；他们的心理健康评分也提高16%，主观活力评分提高20%。



动作一：椅子深蹲。站立于椅子前方，双脚分开与肩同宽，脚尖略微外展，膝盖应与脚尖方向一致，双手交叉抱于胸前。臀部缓慢向后下方移动，同时控制膝盖尽量不超过脚尖，轻触椅子表面（不坐下），重心保持在脚跟，保持躯干直立、脊柱中立位。脚跟蹬地，臀部发力推动身体回到站立位，避免膝盖内扣或过度前伸。



动作二：椅子后仰。坐于地面，双膝弯曲约90度，双脚平放在地面上。将一把稳固的椅子（或其他支撑物体）放在身体正后方（约20厘米处）。双手可以放在大腿上或胸前交叉。双脚踩实地面，收紧腹部，缓慢将上半身向后倾斜，直到肩胛骨或上背部轻轻触碰到椅子。腹部发力，在1秒内将躯干迅速拉回至起始的坐姿直立位置。



动作三：墙壁俯卧撑。面对墙站立，双脚与髋同宽，双手撑墙略宽于肩。手掌推墙，手掌高度约在胸部水平，收紧腹部核心。弯曲手肘，让身体用3~5秒慢慢靠近墙。手肘向后下方弯曲，与身体呈45°角，避免完全横向打开。最低点停顿：胸口接近墙即可，不一定碰墙，身体从侧面看呈一条直线，停留1秒。呼气时用手掌把墙推远，身体回到起始位，速度可稍快，但不要“弹”回。



动作四：提踵下落。保持脚踝正位（不内外翻），初学者也可以轻轻扶着墙壁或稳固的椅背保持平衡。前脚掌用力踩地，用1秒左右的时间，将脚后跟用力向上踮起（提踵）。从最高点开始，用3~5秒控制脚跟慢慢下降，脚踝保持稳定。进阶版：可以找一个台阶、厚书本（要保证稳）或稳固的矮凳，高度约5~10厘米即可。前脚掌站在台阶边缘，双脚分开与肩同宽，脚后跟完全悬空在边缘之外。再完成上述动作，下放时可以感受到更明显的小腿肌肉被充分拉长的感觉。

按照上述研究的标准，以上4个动作都要注意保证5秒的离心（下放）阶段和1秒的向心（抬起）阶段，离心阶段是整个动作的重中之重。每天完成一组，每组重复10次即可。

据人民日报健康客户端