情绪健康如同身体一样需要呵护。春节，是团圆、喜庆和温暖的代名词。然而，在这本该欢乐祥和的日子里，不少中老年人却会悄悄感到疲惫、焦虑甚至孤独。宴席散去后，冷清与失落可能悄然袭来；亲友往来之间，也难免夹杂着压力与负担。我们特别邀请浙江省人民医院临床心理、浙江医院老年病科专家，为您分层梳理不同情境下的情绪调适方法，助您过个心安年。
社交过载： 别让热闹成为负担
走亲访友、家庭聚餐是春节的主旋律，但行程过满、应酬过多，容易引发“社交性疲劳”。浙江省人民医院临床心理齐畅主治医师表示，不少老年人担心招待不周、害怕被问及收入、子女婚恋等私人话题，聚会后常感烦躁、心累。这并非“矫情”，而是正常的心理反应。
如何应对？她建议：不必每场聚会都到。关系亲近、氛围轻松的场合优先参加，其他场合可电话或微信送祝福。若感到疲倦，可以温和地说：“年纪大了，精力不如从前，我先回去休息一会儿。”照顾自己不是失礼，而是对身心的必要保护。遇到不想深谈的问题，可微笑回应：“都挺好，平安就好”“孩子的事让他们自己安排”。温和守住心理边界，不必有问必答。
子女未归： 把思念化作温暖的联结
有些子女因工作、距离等原因无法回家过年。老人嘴里常说“忙你们的，不用管我”，心里却满是牵挂与失落。
建议这样调适：主动创造“云团圆”。主动和孩子、孙辈发起视频，一起“云”吃年夜饭、一起“云”看春晚，通过屏幕传递温度，拉近心的距离。还可以和老朋友约着喝茶叙旧、参加社区写春联活动、整理老相册重温往事、做几道自己爱吃的菜……用充实的生活内容填补情感空档。也可以和伴侣、老友聊聊心里的想念，倾诉本身就能释放情绪，避免孤独在心里发酵成持续的低落。
情绪起伏： 平常心接纳 小技巧调节
春节期间情绪可能像坐过山车一般起伏——上午儿孙绕膝欢声笑语，下午客人散去安静独处，心里可能空落落的。如何快速调节，恢复平静？两个随时随地可用的心理调节技巧：
①“马上静心”呼吸法：
1. 坐下或站定，全身放松。
2. 用鼻腔深深、缓慢吸气，数4秒，感觉肚子鼓起来。
3. 吸满后屏息2秒。
4. 用嘴巴慢慢呼气，数6秒，感觉肚子收回去。
重复5-6次，呼吸尽量慢、匀、深。很快就能感觉到心跳平稳、头脑清晰。
②“马放南山”放松法：
1. 在安静地方坐下或躺下，轻闭双眼。
2. 在脑海中想象自己躺在阳光下的山坡草地上，微风拂面，全身松软。
3. 从头顶开始，心里默念“放松额头、放松眼皮、放松脸颊……”一路向下，直到脚趾。
保持3至5分钟，感受身体卸下紧绷。
警惕“节后空巢综合征”
浙江医院老年病科主任助理洪秀芳副主任医师表示，对于一些老年人来说，从“沸点”到“冰点”的巨大情绪落差，会放大孤独感，易引发“节后空巢综合征”。
春节前后情绪问题主要表现为“三低一多”：情绪低落、兴趣减退、精力下降，以及躯体不适增多。值得注意的是，有些老年人会出现情绪的“躯体化症状”，总觉得身体不舒服，反复就医却无器质性病变，这其实是心理情绪在身体上的投射。
如何自我调节？尽快恢复节日前的规律作息，定时起床、用餐、锻炼。建议每天保持30分钟温和运动，多晒太阳，促进大脑分泌“快乐激素”；重启社交连接。主动联络老友，参加社区活动或老年大学课程。培养书法、园艺、棋牌等兴趣爱好；及时表达和沟通。理解团聚有时限，子女离家是常态，但可通过视频通话等方式保持亲情连线。
来源：浙江老年报 记者 徐小翔 通讯员 杨陶玉 薛蕙质
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